Spurningin um hvernig á að léttast á mánuði heima veldur mörgum áhyggjum. Það kann að virðast eins og ógnvekjandi og jafnvel ómögulegt verkefni, en þú getur gert það ef þú vinnur hörðum höndum og heldur einbeitingu. Leyndarmálið við að léttast er að borða rétt mataræði og hreyfa sig reglulega.
Hvernig á að léttast á mánuði og hversu mörg kg
Til að léttast á mánuði ættir þú að setja þér markmið. Að setja sér raunhæf markmið er frábær byrjun á þyngdartapinu þínu. Þetta gefur þér tækifæri til að fylgjast með framförum þínum allan mánuðinn.
Hugsaðu um hversu mörg kíló þú vilt missa, hvaða tímaramma og blæbrigði þú hefur áhuga á á sviði heilsu eða vellíðan. Settu þér markmið um hversu mikið þú vilt þyngjast á mánuði.
Þú getur líka sett þér markmið um hreyfingu eða lífsstílsþætti. Til dæmis gætirðu sett þér það markmið að hreyfa þig fjóra daga vikunnar í 35 mínútur.
Ef þú stundar íþróttir, heldur þig við mataræði og notar aðrar aðferðir til að léttast geturðu misst allt að 10 kg.
Hversu mikið er hægt að léttast á mánuði
Næringarfræðingar segja að öruggt hlutfall þyngdartaps sé frá 0, 5 til 1 kg á 7 dögum. Hins vegar má ekki gleyma því að allir eru einstaklingsbundnir og þú gætir grennst hægar eða hraðar.
Reglur um rétta næringu án megrunar
- Borðaðu aðallega plöntur, grænmeti, ávexti, hnetur, fræ og belgjurtir. Megnið af matnum okkar ætti að samanstanda af plöntum, grænmeti, ávöxtum, hnetum, fræjum og belgjurtum, sem mest eru plöntur, grænmeti og ávextir.
- Borðaðu alvöru mat, ekki unninn mat. Það er best að neyta matvæla í náttúrulegu ástandi. Ekki kaupa vörur sem eru unnar í verksmiðju eða verksmiðju. Unnin matvæli innihalda mörg innihaldsefni sem eru ekki náttúrulega til í matvælum.
- Ef þú borðar skyndibita, eldaðu hann sjálfur. Ef þú þarft að borða skyndibita skaltu kaupa allt hráefnið og elda það heima. Til dæmis ef þig langar að borða hamborgara skaltu kaupa gott nautahakk og búa það til heima. Í stað þess að kaupa kjúklinganugga einhvers staðar frá skaltu kaupa kjúklingabringur og elda þær heima. Þegar þú eldar heima hefur þú stjórn á því hvað fer í hvern rétt.
- Borðaðu fjölbreyttan mat. Hver tegund matvæla sem er til í náttúrunni hefur sína eigin fæðusamsetningu. Þegar við borðum fjölbreyttan mat er líklegra að við fáum öll þau næringarefni sem við þurfum til að borða hollan og hollan mat.
- Borðaðu kjöt og fisk í hófi. Þar sem 75% af matnum okkar samanstanda af plöntum, grænmeti, ávöxtum, fræjum, hnetum og belgjurtum þýðir það að 25% af matnum okkar ættu að innihalda fisk og kjötvörur. Til dæmis, í stað þess að borða risastóra steik, eldaðu nautakjöt með miklu grænmeti.
- Alveg rétt kjöt. Þegar þú borðar kjöt skaltu ganga úr skugga um að dýrið borði náttúrulega fæðu og fái góða meðferð. Til dæmis verða kýr að éta gras (ekki soja eða maís) og þær verða að beit frjálslega. Ef þú ert ekki viss um gæði matarins skaltu ekki borða hann.
- Hættu að borða of mikið. Í stað þess að borða þar til þú ert alveg saddur skaltu hætta að borða áður en þú ert alveg saddur. Það er mögulegt (og gagnlegt) að hætta að borða á meðan þú hefur enn pláss í maganum. Og ekki gleyma því að það tekur tíma fyrir magann að senda skilaboð til heilans um að þú sért saddur og búinn að borða nóg.
- Borðaðu við matarborðið. Reyndu alltaf að borða við matarborðið. Aldrei borða í bílnum þínum eða við borðið þitt. Þegar þú ákveður að setjast við borð og einbeita þér að mat, þá eru ólíklegri til að borða eitthvað óvart.
- Forðastu matvæli sem eru forpakkuð og seld í krukku, öskju eða plastíláti. Hollur matur er nánast aldrei pakkaður í kassa, krukku eða plastílát. Heilsusamlegasta, óunnið matvæli eru venjulega geymd og sýnd á hliðum matvöruverslunar.
- Borðaðu mat með 5 innihaldsefnum eða minna. Ef þú gefur þér tíma til að rannsaka innihaldsefni flestra unnu og óhollustu matvæla muntu næstum örugglega sjá að listinn er langur og inniheldur mörg aukaefni sem þú veist ekki mikið um.
- Borða mat sem hefur stuttan geymsluþol. Hollur matur inniheldur ekki fullt af kemískum efnum sem halda honum saman og leyfa honum að liggja á hillunni í eitt ár án þess að spillast. Ef matur hefur stuttan geymsluþol er hann líklega óhollur.
- Meira vatn. Vatn er hollasta drykkurinn á jörðinni. Kolsýrðir drykkir, orkudrykkir og bragðbættir drykkir eru óhollustu og ber að forðast hvað sem það kostar. Ef þú vilt bragðbættan drykk skaltu búa til límonaði með ferskum sítrónum eða drekka te eða vatn með ferskum ávöxtum og grænmeti.
- Saltaðu og sættu matinn sjálfur. Ein af ástæðunum fyrir því að sum matvæli eru svo óholl er of mikið salt og sykur. Reyndu að krydda matinn sjálfur með salti og sykri þegar mögulegt er svo þú getir stjórnað magni salts eða sykurs. Forðastu matvæli með háu frúktósa maíssírópi og mónónatríum glútamat. Til dæmis, ef þú ert að baka smákökur, sættu þær með hrásykri eða hunangi.
- Það er verið að skipta út eftirrétti fyrir náttúrulega sætan mat. Við mælum með að borða sælgæti sem náttúran gefur okkur. Nokkur góð dæmi eru bláber, bananar, hunang, mangó o. fl. Mikilvægast er að þetta verði hollt og öruggt sælgæti.
- Elda meira en að borða út. Ein besta leiðin til að borða hollara er að elda eigin máltíðir. Auk þess að spara mikla peninga muntu einnig geta stjórnað matvælunum sem fara í máltíðirnar þínar. Þú munt ekki nota efni eða önnur óholl aukaefni.
- Kaupa lífrænar vörur þegar mögulegt er. Þegar mögulegt er skaltu kaupa mat sem er ræktaður án skaðlegra efna, hormóna og sýklalyfja. Forðastu matvæli sem geta innihaldið skaðleg efni.
Matur til að forðast borð
Hér eru mjög matvæli sem þú ættir að forðast þegar þú ert að reyna að léttast.
| Nafn | Hvers vegna ættir þú að forðast |
|---|---|
| Franskar og kartöfluflögur | Þeir eru háir í kaloríum og auðvelt að borða of mikið. |
| Sætir drykkir | Sykursykraðir drykkir eins og gos eru meðal óhollustu matvæla á jörðinni. Þau eru nátengd þyngdaraukningu og geta verið skaðleg heilsunni ef þau eru neytt reglulega. |
| Kökur, smákökur og kökur | Bakaðar vörur, smákökur og kökur eru oft gerðar úr óhollu hráefni eins og viðbættum sykri og hreinsuðu hveiti. Þeir geta einnig innihaldið gervi transfitu, sem er mjög skaðleg og tengist mörgum sjúkdómum. |
| Ákveðnar tegundir áfengis (sérstaklega bjór) | Áfengi inniheldur mikið af kaloríum. Bjór getur haft áhrif á þyngdaraukningu, en að drekka vín í hófi getur jafnvel verið gagnlegt. |
| Sælgæti | Nammi er mjög skaðlegt. Þau innihalda mikið af sykri, smjöri og hreinsuðu hveiti. |
| Skyndibiti | Skyndibiti er afar kaloríuríkur og inniheldur oft óhollt hráefni eins og hreint hveiti og unnin kjöt. |
| Rjómaís | Ís er ótrúlega bragðgóður en mjög óhollur. Það er hitaeiningaríkt og oft mikið af sykri. Mælt er með því að þú búir til þinn eigin ís með því að nota minna af sykri og innihaldsefnum eins og fullfeitri jógúrt og ávöxtum. |
Dæmi um matseðil í viku fyrir þyngdartap
Svo, eftirfarandi vikumatseðill mun hjálpa þér að léttast.
1 dag
Morgunverður
- ristað brauð með söltuðum laxi;
- 1/3 bolli bláber;
- 1/4 grísk jógúrt
Kvöldmatur
- ravioli og súpa með grænmeti;
- tómatar með cheddar osti;
- agúrkusneiðar.
Kvöldmatur
- grillaður lax;
- hrísgrjón;
- handfylli af valhnetum;
- græn baun;
Þú þarft að steikja baunirnar í ólífuolíu, bæta við smá salti og pipar. Bætið við hrísgrjónum, kryddið allt með salti og pipar, stráið hluta af valhnetum (forskornar smátt).
Dagur 2
Morgunverður
- ristað brauð með avókadó og eggi;
- handfylli af sveskjum;
- 6 heslihnetur.
Kvöldmatur
- 2 bollar ravioli og grænmetissúpa;
Kvöldmatur
- 1/2 bolli deli leiðsögn og tofu karrý
- 2 bollar hrísgrjón.
Dagur 3
Morgunverður
- handfylli af heslihnetum;
- 3/4 bolli fitulaus jógúrt;
- 1/2 bolli bláber;
Kvöldmatur
- epli og cheddar með pítubrauði;
- Epli
Kvöldmatur
- fylltur pipar;
- handfylli af spínati.
Steikið spínat í ólífuolíu og bætið við smá salti og pipar.
Dagur 4
Morgunverður
- handfylli af kasjúhnetum;
- 250 ml undanrennu;
- avókadó ristað brauð.
Kvöldmatur
- grillaðar kjúklingabringur;
- 3 list. vinaigrette með gulrótum og engifer.
Kvöldmatur
- handfylli af kasjúhnetum;
- 1/4 bolli heitt linsubaunasalat með pylsum og eplum
- 1/2 soðnar rófur.
Dagur 5
Morgunverður
- heilt klíð - 250 ml;
- léttmjólk - 200 ml;
- gulrót.
Kvöldmatur
- ristað brauð með tómötum og cheddarosti;
- 4 msk. rifnar gulrætur;
- 1/2 bolli agúrka;
- Harðsoðið egg;
- 1 st. ristaðar möndlur;
Kvöldmatur
- 1/3 bolli hrein grísk jógúrt
- handfylli af valhnetum;
- kjúklingabringa;
- 1/2 bolli bókhveiti hafragrautur.
Dagur 6
Morgunverður
- 1 bolli heilt klíð;
- 3/4 bolli léttmjólk;
- 1/2 bolli bláber;
Kvöldmatur
- soðin kjúklingabringa;
- 1 bolli spínat
Kvöldmatur
- 2 bollar kóreskt nautakjöt;
- 1/2 bolli soðnar soba núðlur úr bókhveiti
Dagur 7
Morgunverður
- ristað brauð með avókadó og örlítið söltum laxi;
- 3/4 bolli léttmjólk;
Kvöldmatur
- grillaðar kjúklingabringur;
- 1/2 miðlungs rauð paprika;
- 2 msk. Vinaigrette með gulrótum og engifer.
Kvöldmatur
- Lax gufusoðinn með hrísgrjónum.
Viðbót gagnleg fyrir þyngdartap
Það eru margar mismunandi leiðir til að draga úr þyngd. Þessar aðferðir innihalda einnig ýmsar gerðir af pillum, lyfjum og náttúrulegum bætiefnum. Þeir munu hjálpa þér að léttast, eða að minnsta kosti auðvelda þér að léttast þegar þau eru sameinuð öðrum aðferðum.
Þessi fæðubótarefni eru gagnleg vegna þess að:
- Draga úr matarlyst.
- Draga úr upptöku næringarefna eins og fitu.
- Auka fitubrennslu.
Nothæft:
- Hindberjaketónar. Það er efni sem finnast í hindberjum sem ber ábyrgð á áberandi lykt þeirra. Hægt er að kaupa tilbúið form þessa efnis sem þyngdartapsuppbót.
- Grænt te þykkni. Það er mjög vinsælt innihaldsefni í mörgum þyngdartapsuppbótum. Það eykur virkni noradrenalíns, hormóns sem hjálpar til við að brenna fitu.
- Græn kaffibaunaþykkni. Grænar kaffibaunir eru óbrenndar kaffibaunir. Koffín getur aukið fitubrennslu og klórógensýra getur hægt á niðurbroti kolvetna í þörmum.
- Garcinia Cambogia þykkni. Þessi viðbót er mjög eftirsótt og vinsæl. Hýði ávaxta inniheldur hýdroxýsítrónusýru (HCA). Það er virka efnið í Garcinia Cambogia þykkni, sem er selt sem megrunarpilla.
Alþýðulækningar
Ein af áhrifaríkum aðferðum til að léttast er notkun alþýðuúrræða til að losna við umframþyngd.
Eplaedik
Eplasafi edik, eins og hvítt edik, er uppspretta ediksýru, sem hefur bólgueyðandi og offituáhrif og stuðlar að þyngdartapi.
Þú munt þurfa:
- 1 matskeið eplaedik.
- 250 ml heitt vatn.
- Hunang (valfrjálst)
Blandið fyrstu tveimur hráefnunum saman. Eftir vandlega blöndun skaltu bæta við hunangi. Drekktu þessa blöndu tvisvar á dag.
Sítróna og hunang
Sambland af sítrónusafa og hunangi er mjög vinsælt megrunarúrræði. C-vítamín í sítrónu hjálpar við oxun fitu og hunang hefur blóðfitulækkandi virkni.
Þú munt þurfa:
- Hálf sítróna.
- 2 teskeiðar af hunangi.
- 250 ml heitt vatn.
Blandið volgu vatni saman við hálfa sítrónu. Blandið síðan öllu vandlega saman og bætið hunangi við. Þessa blöndu ætti að drekka 4 sinnum á dag.
Að taka lyf
Það er hins vegar mikilvægt að hafa í huga að þyngdartaplyf eru ekki fyrir alla. Til dæmis ætti ekki að nota lyfseðilsskyld lyf til að léttast af konum sem eru þungaðar eða vilja verða þungaðar, eða konum sem eru með barn á brjósti.
Öll lyfseðilsskyld þyngdartapslyf sem samþykkt eru til notkunar leiða til verulegs þyngdartaps.
Innan 12 mánaða geturðu misst 3 til 7 prósent af heildar líkamsþyngd þinni frá þyngd þinni. Þetta kann að virðast vera hóflegt magn, en það er heilbrigt þyngdartap. Hins vegar er varla hægt að ná hröðu þyngdartapi með hjálp lyfja.
Vertu tilbúinn fyrir aukaverkanir eins og ógleði, hægðatregða eða niðurgang. Sjaldan geta alvarlegar aukaverkanir komið fram. Af þessum sökum er mikilvægt að ræða vandlega meðferðarmöguleika þína við lækninn.
Dagleg stjórn
Það er mjög mikilvægt að fylgja réttu daglegu lífi ef þú ert að reyna að léttast.
- Fá nægan svefn. Svefn er alltaf nauðsynlegur. Heilbrigður svefn er 6-8 klst. Ef þú átt erfitt með svefn, þá mun þetta hafa áhrif á framleiðslu streituhormónsins og hindra þyngdartap mjög.
- Mundu morgunmatinn. Ef þú sleppir morgunmat, þá er ólíklegt að þú léttist. Mikilvægt er að muna að fá réttu næringarefnin í morgunmatnum.
- Tími fyrir íþróttir. Íþróttir eru lykillinn að þyngdartapi. Finndu hreyfingu sem passar inn í þína daglegu rútínu.
Mikilvægi þess að hafa samráð við lækni
Margir vita ekki hvar á að byrja þegar kemur að þyngdartapi. Áður en þú byrjar þyngdartapið þitt skaltu ráðfæra þig við næringarfræðing til að komast að því hvernig best er að halda áfram.
Hér eru nokkrar ástæður fyrir því að það er mikilvægt að leita læknishjálpar áður en þú byrjar að léttast:
andleg heilsa
Þegar einstaklingur byrjar að léttast getur andleg heilsa verið jafn mikilvæg og líkamleg heilsa.
Margir upplifa geðræn vandamál við þyngdartap, svo sem átröskun.
líkamlega heilsu
Líkamleg heilsa þín er ein mikilvægasta ástæðan fyrir því að léttast, en hún getur líka verið einn helsti þátturinn sem kemur í veg fyrir það.
Með þyngdartapsáætlunum fylgja oft miklar og óvæntar breytingar á mataræði og hreyfingu sem geta valdið heilsufarsvandamálum. Þess vegna er mjög mikilvægt að þyngdartapið sé stjórnað af lækni.
Hjálp við megrun
Til að ná árangri í þyngdartapi verður þú ekki aðeins að gæta þess hversu mikið þú borðar heldur líka hvað þú borðar. Með því að ráðfæra þig við lækninn þinn og gera næringaráætlun geturðu forðast fjölmörg vandamál og gengið úr skugga um að þú sért að gera allt rétt.